Hüftabduktion: Werkzeuge, Übungen, warum es vorteilhaft ist

Flexibilität und Krafttraining sind gut für die Abduktionsmuskulatur

Bei der Hüftabduktion werden die Oberschenkel gerade zur Seite bewegt, wie in der ersten Hälfte eines Hampelmanns. Diese Bewegung wird hauptsächlich vom Musculus gluteus medius ausgeführt – einem von drei Muskeln, die allgemein als Gesäßmuskeln bezeichnet werden. Hüftabduktionsübungen stärken die Abduktionsbewegungen und verbessern die Beckenstabilität, insbesondere wenn Sie auf einem Bein stehen.

In diesem Artikel geht es um Hüftabduktionsübungen, wie man sie durchführt, wozu sie gut sind und was passiert, wenn die Hüftabduktionsmuskulatur schwach ist.

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Die Hüftabduktoren sind für die Stabilisierung Ihres Beckens und die Kontrolle der Beinbewegungen verantwortlich. Die Hüftabduktion ist für alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Ein- und Aussteigen ins Auto, Bett und Dusche unerlässlich.

Während diese Übungen Ihre Hüften nicht „breiter“ machen, können sie Ihrem Hintern ein runderes Aussehen verleihen.

Hüftschmerzen werden oft als orthopädisch (mit Muskeln oder Knochen zusammenhängend) oder nicht-orthopädisch (mit etwas anderem zusammenhängend) kategorisiert und werden in der Regel durch eine der folgenden Ursachen verursacht:

Übungen, die auf Ihre Hüftabduktoren abzielen, können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden. Sie können im Fitnessstudio auch ein Gerät verwenden, das speziell für die Hüftabduktion entwickelt wurde.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Hüftabduktoren aus Fitness- oder Rehabilitationsgründen trainieren, können Sie die Verwendung eines Hüftabduktionsgeräts in Betracht ziehen. So gehen Sie sicher vor:

Halten Sie Ihre Zehen während der gesamten Übung nach vorne gerichtet, um sicherzustellen, dass Sie bei der seitlich liegenden Hüftabduktion die richtigen Muskeln ansprechen. Gehen Sie wie folgt vor:

Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Ihrem Knöchel ein Manschettengewicht (zwischen 3 und 5 Pfund) hinzufügen.

Clamshells zielen auf die Hüftabduktoren am oben positionierten Bein ab. Gehen Sie wie folgt vor:

Wenn Ihre Hüften während dieser Übung beginnen, sich nach hinten zu drehen, verringern Sie die Höhe, in der Sie Ihr oberes Bein anheben.

Bei der Hüftabduktion im Stehen werden die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers gleichzeitig beansprucht – die Hüftabduktion mit offener Kette am sich bewegenden Bein und die Hüftabduktion mit geschlossener Kette am Bein, auf dem Sie stehen. Gehen Sie wie folgt vor:

Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Gewichte an den Knöcheln anbringen oder ein elastisches Widerstandsband um Ihre Unterschenkel wickeln.

Beginnen Sie mit einem dünneren Widerstandsband und arbeiten Sie sich zu dickeren vor, um die Spannung zu erhöhen, wenn Sie es mit der richtigen Technik ausführen können. Zu viel Widerstand verlagert den Druck auf Ihre Wirbelsäule und führt zu Rückenschmerzen. Gehen Sie wie folgt vor:

Machen Sie die Monster-Walk-Übungen schwieriger, während sich Ihre Kraft verbessert, indem Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel legen. Gehen Sie wie folgt vor:

Sie können Monsterwalks machen, indem Sie vorwärts oder rückwärts gehen.

Bevor Sie Kniebeugen mit Bändern ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Technik ohne Widerstand hocken können. Gehen Sie wie folgt vor:

Die Hüftwanderungsübung zielt auf die Hüftabduktoren des Beins ab, auf dem Sie stehen. Gehen Sie wie folgt vor:

Halten Sie sich bei dieser Übung an einer stabilen Oberfläche fest, z. B. einem Handlauf oder einer Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Bei falscher Ausführung können einige Übungen zu Verletzungen oder verstärkten Schmerzen führen.

Der Gluteus medius ist der primäre Abduktionsmuskel der Hüfte. Es befindet sich tief in Ihrem Gluteus maximus – dem Hauptmuskel, der Ihrem Gesäß seine Form verleiht. Sie können die Spitze dieses Muskels oberhalb des Gluteus maximus spüren. So finden Sie diesen Muskel:

Der Musculus tensor fasciae latae (TFL) ist ein kleiner Muskel an der Außenseite der Hüfte, der bei verschiedenen Hüftbewegungen, einschließlich der Abduktion, hilft. So finden Sie diesen Muskel:

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren TFL zu finden, legen Sie Ihre Finger auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite (Abduktion). Sie sollten spüren, wie sich der Muskel unter Ihren Fingern anspannt.

Wenn Sie schwache Hüftabduktoren haben, kann es sein, dass Ihr Körper die Schwäche überkompensiert, indem er die umliegenden Muskeln beansprucht. Dies kann zu Schmerzen, Schwäche oder Verletzungen im Becken, in den Knien und Knöcheln führen und zu verschiedenen Symptomen und Beschwerden führen, darunter die folgenden:

Bei der Hüftabduktion werden die Beine nach außen und zur Seite bewegt. Muskeln, die die Hüftabduktion durchführen – vor allem der Gesäßmuskel – tragen ebenfalls zur Aufrechterhaltung der Beckenstabilität bei. Starke Hüftabduktoren können dazu beitragen, andere Symptome oder Erkrankungen wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Hüftschmerzen und das patellofemorale Syndrom zu verhindern. Hüftabduktionsübungen können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden.

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Von Aubrey Bailey, PT, DPT, CHTAubrey Bailey ist Physiotherapeutin und Professorin für Anatomie und Physiologie mit über einem Jahrzehnt Erfahrung in der Bereitstellung persönlicher und Online-Schulungen für medizinisches Personal und die breite Öffentlichkeit und ist auf die Bereiche orthopädische Verletzungen und neurologische Verletzungen spezialisiert Krankheiten, Entwicklungsstörungen und gesundes Leben.